我跑步高心率，抬腿没多久心率就直奔区间 3 了，稳定 180 步频跑起来，心率在 160+ 是常态。常常羡慕那些配速五分多，还能将平均心率压在 140 以下的大神。总有人说区间 2 燃脂最高效，低心率慢跑才能跑得久、不受伤，长期耳濡目染，渐渐怀疑自己这两三年是不是跑得不对，怎么没有什么大的提升。

所以从今年开始，我从配速转而更加关注心率，尝试尽量往区间 2 靠。

手表的体能训练可以设置心率提醒，有一段时间我设置了将 140 作为提醒值，结果在跑的过程中，手表震得跟触电似的，一会儿 “嘀” 一声警告心率超了 140，赶紧降速甚至改成快走；等心率好不容易跌下去，刚重新迈开腿跑几步，“嘀” 的警告又追上来。来来回回跟拉锯战似的，步频也全乱了套，跑着跑着就烦躁。。

更难受的是，按这个心率跑，配速慢得像散步，一点 “爽感” 都没有，只剩煎熬。跑着跑着身体里的另一个小人就出来了：出来跑步不就图个痛快吗？干脆撒开丫子往前冲，管它什么区间。

于是就陷入了死循环：下决心控心率→煎熬→放弃→猛冲→后悔→再下决心…

最恼火的是，这么折腾了大半年，发现不仅心率没能成功下降，苹果健身中各项指标的趋势箭头都齐刷刷向下走了。

前几天安装了 RQrun，我将手机中的跑步记录同步过去，点开 APP 里面的心率分析，发现它的区间 2 比苹果健身应用中的区间 2 数值要高出一大截。

顺着这个疑问查下去，才明白问题出在算法上。苹果用的是 “最大心率百分比法”，RQrun 用的是 “储备心率百分比法”。最大心率法只看你的最大心率，不用管静息心率和当下的运动能力；储备心率法则更细致，得先算出 “储备心率”（就是最大心率减去静息心率），再用这个数来划分区间。

基于我的年龄，近期测到的最大心率 189，近期平均静息心率 63 来计算，两种算法下五个分区如下，差距挺大的（其实还有一个乳酸阈值法，分区数值也远高于最大心率法）。

区间	最大心率法	储备心率法
Zone 1	<113	<137
Zone 2	113–132	137–156
Zone 3	132–151	156–169
Zone 4	151–170	169–174
Zone 5	>170	>174

有点懵，到底该信哪个？我找了豆包和 GPT 4.1 交叉问了问，得到的答案倒挺一致。

哪种更科学？没有绝对的 “最科学”，只有 “更适合你”。

不同 APP 的区间划分不一样，无非是算法、训练理念、针对的用户群体有差异。但只要用的是储备心率那套算法（HRR），都挺科学的。关键是选一个体系就一直用，别今天信这个、明天换那个，容易乱。训练时也别太盯着区间数字，多关注身体的反馈和实实在在的进步，区间说到底只是个辅助工具。不过论科学性，HRR 算法确实更能体现每个人的差异，有条件的话优先用它准没错。

我又追问，像我这样月跑量 100 公里左右、有点基础的跑者，是不是储备心率算法更合理？毕竟按最大心率法，稍微跑快点就进区间 3 了，实在没法玩。

得到的回复很肯定：强烈建议优先用储备心率算法。按最大心率法算，很容易 “看起来” 跑得挺快，其实训练强度根本没达到该有的水平，长期下来反而不利于进步。

最关心的还是减肥 —— 到底是按储备心率的区间 2（比如平均 150 心率）跑，还是按最大心率法的区间 2 上限（132 以内）跑，燃脂效果更好？

选储备心率的 Zone 2 效果更好。核心不是 “燃脂比例”，而是 “总热量消耗”。

很多人都以为低强度运动时燃脂比例高（比如最大心率法的 Zone 2 可能达 60%-70%），但跑 1 小时可能只消耗 300-400 大卡；换成储备心率的 Zone 2（150 左右），燃脂比例可能降到 50%-60%，但 1 小时能消耗 500-600 大卡。算下来，后者燃烧的脂肪总量反而更多（300×60%=180 大卡 vs 500×50%=250 大卡）。减肥的关键是 “总热量缺口”，储备心率的 Zone 2 能让人在不难受的前提下跑得更久、更快，积累更多消耗，这比单纯追 “高比例” 实在多了。

最后问了关于提升能力的：想靠堆跑量提升水平，长远来看降低心率，按哪种区间 2 跑更有效？

答案还是储备心率法。它的区间 2 强度，刚好能在 “有效刺激” 和 “可持续性” 之间找到平衡 —— 既能推动心肺和肌肉耐力进步，又能保证跑量堆得上去，最终实现 “同样配速下心率降低”。要是按最大心率法的区间 2 跑，强度太低，对有基础的跑者来说刺激不够，进步会很慢。反而是储备心率的区间 2 到 3（137-169），更贴合我的训练需求。

弄明白这些，我决定不再盯着手表上的数字较劲，也不纠结到底该压到多少心率。跑步本就是跟自己对话的过程，保持无伤，跟着自己身体的感觉跑，反而更踏实。

毕竟，跑得开心，才能跑得长久。

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